10 упражнений на пресс, чтобы привести в тонус и попрощаться с животом!
Чтобы иметь плоский живот, вам нужно выполнять некоторые упражнения дома или в тренажерном зале, направленные на стимуляцию, тренировку и переосмысление в первую очередь нижних и косых мышц живота. Специально для весны и лета, если вы хотите спокойно пройти тест в купальнике, мы советуем сочетать спорт или гимнастику со сбалансированной диетой, богатой продуктами, подходящими для сдува живота. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал или участвовать в программа с тренером, есть много упражнений, которые можно сделать своими руками, вы можете изучить их с нашими советами и видео.
Прежде чем говорить о тренировках, хорошо бы знать, что брюшных мышц, отвечающих за внешний вид живота, четыре, и что специально для некоторых из этих мышц есть специальные упражнения для брюшного пресса, которые женщины должны выполнять. центральная мышца, служащая для осанки и отвечающая за знаменитую «черепаху». Косые мышцы (внутренние и внешние) связывают туловище с нижними конечностями и помогают очертить бедра, боковые части живота, давая точное определение брюшной полости. Другой важной частью является поперечная часть живота, горизонтальная Мышца, которая содержит органы живота и в действительности отвечает за плоский живот, потому что она функционирует как оболочка, например, это мышца, которая вступает в действие, когда мы втягиваем живот внутрь.
Смотрите также
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы подтянуть пресс: посмотрите, что вы можете делать, когда находитесь в офисе, сидя за своим столом ...
Упражнения для верха живота
Чтобы поработать над высоким прессом, попробуйте это упражнение своими руками: возьмите набивной мяч из ПВХ или используйте простой стул, лягте на спину и положите ноги на мяч или стул. Положите руки за голову, разведя локти, и поднимите туловище и голову, не сгибая шею, но сжимая живот. Максимально поднимитесь и выдохните в фазе сокращения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 30 раз.
Попробуйте использовать вспомогательный тренажер, чтобы облегчить движение
Упражнения на нижнюю часть живота для идеального плоского живота
Упражнения на нижнюю часть живота необходимы для плоского живота. Они часто включают использование ног в сочетании с движениями туловища. Основные упражнения для нижней части живота - это велосипед и ножницы.
- Положение всегда лежа на спине, лежа на спине: руки или кулаки сложите под ягодицы, а для выполнения велосипеда поднимите ноги от земли, начав крутить педали в пустоте.
- Хорошо вытяните ноги и «крутите педали» широко, чтобы стимулировать область между нижней частью живота и бедрами.
- Чтобы вместо этого переключиться на ножницы, всегда лежа на спине и с кулаками под ягодицами, поднимите ноги и держите их прямыми, начиная сгибаться по одной в направлении туловища, пока нога не образует угол 90 градусов с вашим телом. .
- Затем позвольте ему медленно опуститься и продолжайте с другой ногой.И для ножниц, и для велосипеда мы рекомендуем вам сделать 10 серий 3 раза подряд.
Тренируйте наклонный пресс этим упражнением!
Лучшее упражнение для косого живота - это использование набивного мяча, который часто используется в таких дисциплинах, как йога и пилатес. Упритесь спиной в мяч, сгибая колено под углом 90 градусов к бедру. Руки должны оставаться вытянутыми вдоль тела. Продолжайте опираться на инструмент, не отрываясь от него. Постарайтесь поднести пальцы к коленям, покачиваясь влево и вправо, сначала с одной стороны, а затем с другой. Совет, как выполнять упражнение наилучшим образом, - смотреть в потолок при выполнении движений, чтобы легче поддерживать правильную осанку.
Полное упражнение для пресса
Если вы ищете полное упражнение на пресс из шести кубиков, которое одновременно прорабатывает все мышцы, то вот оно. Лягте на спину, держа руки на полу, вытянутые вдоль тела. Согните ноги и подтяните колени к груди. Верните нижние конечности в исходное положение. Это будет работать одновременно с низким и высоким прессом. Чтобы разнообразить упражнение, вы можете скрестить ноги в движении, одновременно работая с косой лентой для живота.
Как определить бедра
Лягте на бок с прямым диапазоном рук и положите руку на землю, согнув локоть. Приложите силу к согнутой руке и поднимите туловище и ноги, удерживая руку другой руки на боку. Напрягите ягодичные и брюшные мышцы и удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторите по 5 раз с каждой стороны. Это одно из самых сильных действий. подходящие упражнения своими руками для работы с косым животом, определяющим бедра.
Еще совет: после душа используйте тонизирующий крем для тела типа Somatoline.
Видео с упражнениями на пресс
Чтобы узнать, как делать упражнения для пресса, есть также наши видео. Федерика Фонтана, энтузиастка фитнеса, обучит вас полной программе для пресса, включая скручивания, скалолазание, боковую планку и удержание живота. Каждое упражнение, по ее словам, предназначено для отдельной области живота. Если вы сможете выполнить все четыре упражнения, ваша программа тренировок брюшного пресса будет по-настоящему завершена, и у вас будет идеальный плоский живот. Посмотрите все видео с упражнениями на пресс ниже.
Скручивания живота
Скручивания - это наиболее подходящие отжимания от живота для тренировки прямых мышц живота, т. Е. Центральной мышцы. Следуйте примеру, который вы видите в видео, чтобы начать работу над животом, который нужно лепить. Выполняйте упражнение не менее 30 секунд!
Медленный альпинист (ложное восхождение)
Альпинист - одно из самых тяжелых упражнений для брюшного пресса. На видео ниже показано, как это сделать: это искусственное восхождение, которое нужно делать не слишком быстро, по крайней мере, 30 секунд. Всегда не забывайте делать хорошую разминку со скакалкой или прыжками перед стартом.
Боковая планка
Среди менее известных упражнений для пресса - боковая планка, которую вы найдете в этом видео. Как всегда, задержка движений должна составлять 30 секунд. Выполнять ее легко, вам просто нужно подражать нашему фитнес-инструктору Федерике Фонтана. Боковая планка работает над косым прессом, помогая сформировать бедра и плоский живот.
Стеснение в животе
Задержка брюшного пресса - последнее упражнение, которое нужно сделать для совершенствования вашей тренировки брюшного пресса. Когда у вас будет плоский живот, вы можете добавить это упражнение, которое состоит в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение 30 секунд, как вы можете видеть на видео.
См. Все упражнения для идеального пресса и ягодиц в этой книге.
Смотрите также:
Как похудеть на бедрах? Простые и эффективные советы и упражнения
Как делать брюшной пресс: дома и в кратчайшие сроки с правильной техникой!
Продукты, ускоряющие обмен веществ: все продукты, которые помогают похудеть!
