Здоровый завтрак: что есть и идеи вкусных и полезных рецептов!
Завтрак, несомненно, является самой важной едой дня; вы наверняка слышали, как это повторяется много раз, и на это есть веские причины, учитывая, что это важное правило, которое всегда следует соблюдать. Хороший завтрак, который является здоровым, натуральным и питательным, не только позволяет нам встречать утро в полной силе, но и позволяет избежать легкого голода в течение дня и необходимости готовить небольшие удобные закуски. Для нашей линии и наше тело. Но будьте осторожны, идеальный завтрак включает в себя правильную дозу всех питательных веществ, в которых нуждается наш организм: от макроэлементов - белков, углеводов и жиров - до микроэлементов - волокон, витаминов и минералов. Короче говоря, идеальный завтрак существует. предлагать вам советы, примеры и вкусные рецепты, чтобы употреблять его каждый день, меняя его. Очевидно, не забудьте связать его с богатым, разнообразным и сбалансированным питанием, в котором предпочтение отдается клетчатке, фруктам и овощам, которые, как мы видели, необходимы нашему организму, и с низким содержанием в сахаре и насыщенных жирах.
Но что есть и сколько калорий потреблять рано утром? Прежде всего, предположим, что завтрак должен гарантировать 20-25% дневных калорий, обеспечиваемых вашим рационом, то есть примерно 360-500 ккал. Давайте не будем забывать, что еще одно фундаментальное предположение, помимо правильного сочетания питательных веществ, - это минимизировать потребление жиров и сахаров., Это, безусловно, не лучший способ начать день, потому что гликемический пик после такого приема пищи , определенно несбалансированный в пользу сахаров, быстро снижается, вызывая у нас чувство голода, которое мы пытаемся утолить с помощью закусок и закусок, часто слишком калорийных и имеющих низкую пищевую ценность.
Прежде чем продолжить, мы предлагаем несколько продуктов с антиоксидантами, которые идеально подходят для суперполезного и вкусного завтрака.
Что есть на завтрак? Основные правила
Вот несколько общих рекомендаций по приготовлению и употреблению вкусного завтрака каждый день.
- Самая важная еда дня должна состоять из: 1 источника углеводов (например, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, рисовые лепешки или другие цельнозерновые продукты с низким содержанием сахара); 1 источник белка (например, йогурт, рикотта, лосось или яйца для любителей вкусного завтрака); 1 источник жира (сухофрукты, кокос, авокадо, арахисовое масло, масло EVO); 1 источник витаминов и минералов, гарантированный фруктами и овощами. Мы также помним, что среди микроэлементов есть также масляные семена, например, льна и чиа, богатые антиоксидантами и незаменимыми жирными кислотами, такими как Омега-3.
- Хороший завтрак, который также идеально подходит для тех, кто сидит на диете, обычно предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, такие как те, которые вы видите в галерее ниже.
- Здоровый завтрак, даже если он полезен, нельзя повторять бесконечно: введите правило разнообразия! Меняйте продукты в разные дни недели, чтобы гарантировать вам все необходимое и не уставать.
- И помимо разнообразия, обратите внимание на качество момента завтрака: не ешьте его в спешке, не торопитесь, чтобы насладиться этим моментом, проживите его безмятежно и начните с правильного пути.
Но в то же время из правил здорового завтрака есть и небольшие исключения. На самом деле, не запрещено время от времени наслаждаться круассаном и капучино или кофе в баре, или даже приятным бранчем с друзьями в воскресенье для идеального английского или американского завтрака. Однако важно то, что это исключение из правил и спорадическая привычка.
Смотрите также
Что пить во время завтрака
Прежде чем углубляться в примеры меню, которые идеально подходят для здорового завтрака, будь то сладкий или соленый, вот идеальные напитки для сопровождения первого приема пищи в день.
Вы не удивитесь, узнав, что стакан воды, возможно, с небольшим количеством лимона и имбиря, всегда лучший выбор ранним утром. Затем, чтобы сопровождать еду, варианты разные, все полезные: чай, лучше, если не подслащенные и не обогащенные молоком или медом, зеленый чай или чай матча, фруктовые соки, при условии, что они представляют собой 100% фруктовый сок, без добавления сахара и консервантов. В частности, вкусный апельсиновый, кровавый апельсиновый или грейпфрутовый сок, богатый витаминами. C, они идеально подходят для сопровождения сладких или соленых блюд по утрам.
А латте? Это не очень легкоусвояемая смесь, но если вы незаменимый любитель, выбирайте полуобезжиренное и легкоусвояемое молоко. Присматривая за кофе, лучше выпить его в конце еды, так как он может придать кислотность.
Идеи и рецепты здорового завтрака
Вот несколько идей для здорового и быстрого завтрака - также подходящего для тех, кто хочет диетического завтрака - который не потратит у вас слишком много времени, позволит вам варьироваться в зависимости от вкуса и начать с правильного пути.
Хлеб с вареньем: классическое, но всегда выигрышное предложение
Два ломтика хлеба из непросеянной муки (или 2 сухаря из непросеянной муки) + тонкий слой джема, желательно без сахара (заменить кремом из лесных орехов или домашним какао или арахисовым маслом) + 3 грецких ореха (или миндаль и фундук) + 1 фрукт.
Три рецепта на основе нежирного йогурта
1. употреблять вместе с 3/4 цельнозернового печенья + сухофрукты + 1 фрукт
2. Смешайте смесь свежих фруктов по вашему выбору с семенами чиа или овсяными хлопьями в кастрюле с йогуртом.
3. или добавьте наши йогуртовые мюсли (препарат на основе цельного зерна и сухофруктов) + 1 фрукт
Белый натуральный греческий йогурт
Добавьте к нему овсяные хлопья + немного меда + чернику и ягоды (или ваши любимые фрукты)
Каша
Это англосаксонский препарат на основе овсяных хлопьев, приготовленных на молоке. После получения кремообразной смеси вы можете добавить небольшие кусочки свежих фруктов, сухофруктов, чипсов темного шоколада, изюма или ягод годжи. Лучше "подсластить" «это. с небольшим количеством меда, избегая сахара-рафинада.
Блинчики из непросеянной муки или овсянки
Это легкие блины, которые можно «заправить» джемом без сахара, домашним кремом из лесных орехов, арахисовым маслом или кленовым сиропом, а также свежими фруктами на ваш выбор, включая чернику и малину. Рецепт требует 3 яичных белка. , 50 граммов муки (или даже простых овсяных хлопьев), 15 граммов коричневого сахара, щепотка соли и чайная ложка разрыхлителя.
Домашний пирог из муки грубого помола и немного сахара
Домашний кусок торта, приготовленный из муки грубого помола и с ограниченным содержанием сахара, может стать отличным началом дня. Вы можете приготовить морковный торт, яблочный пирог, фруктовый пирог, легкий пончик или даже вкусно печенье из непросеянной муки с семенами или каплями темного какао.
Тосты с бананом и арахисом
Хороший ломтик цельнозернового, ржаного или пятизернового хлеба, намазанный чайной ложкой арахисового масла и половиной банана, нарезанного тонкими ломтиками.
Несладкий завтрак: 4 вкусные, но очень полезные идеи
Что касается любителей пикантных блюд, то правило всегда одно: убедитесь, что вы взяли все источники, упомянутые выше, и выберите меню, которое вам больше всего подходит. Но мы также подходим к «другому вопросу: яйца на завтрак, да или нет? Конечно, да, но без приправ, и лучше, если их употреблять вареными или взбитыми, а в облегченном варианте.
Хлеб + нежирный нарезанный
Цельнозерновой или 5-зерновой хлеб + вареная или сырая ветчина или индейка + 1 фрукт + горсть сухофруктов
Хлеб + лосось и вокадо
Цельнозерновой или ржаной хлеб + лосось + авокадо + 1 фрукт
Гренки из непросеянной муки и яйцо вкрутую
Хлеб из непросеянной муки + 2 яйца вкрутую + 1 фрукт
Тост с авокадо
Хлеб из непросеянной муки + яичница, возможно, без приправ + авокадо + 1 фрукт