Как иметь мускулистые руки?
Немного анатомии
Руки состоят из трех основных мышц:
- бицепсы расположены в передней части руки, между локтем и плечом. Они позволяют сгибать локоть и двигать рукой. Под напряжением (большие нагрузки, быстрые движения) они имеют свойство увеличиваться в объеме, создавая эффект «вздутия». Если вы хотите, чтобы ваши руки были более женственными, лучше проработать их по длине, используя легкие веса.
Смотрите также
Средства от похмелья: что делать, чтобы вылечиться сразу после поднятия локтя
- трицепсы расположены на тыльной стороне руки, между локтем и плечом. Они позволяют сгибать предплечье. У женщин жир легко концентрируется на трицепсе, и в результате кожа в этой области имеет тенденцию расслабляться. Поэтому важно регулярно и интенсивно поощрять их, особенно с годами.
- супинатор располагается между локтем и запястьем. Функциональный, длинный и тонкий, он вмешивается во все движения рук.
Упражнения для лепки трицепса
Без весов
сидя на краю кресла или стула, положите руки на бок ягодиц. Удерживая лопатки, поднимите ягодицы со стула, опуститесь, максимально согнув руки в локтях, а затем снова поднимитесь, выдыхая. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений.
на земле упереться коленями и руками в землю, держа руки на уровне плеч и разделяя их на 10-20 см друг от друга; спина и бедра должны быть выровнены. Согните руки, держа локти вдоль тела, и остановитесь в нескольких сантиметрах от рук. Поднимитесь на выдохе. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
С весами
сядьте на скамью, спину ровно. Возьмите гирю 3-4 кг, держа руки вытянутыми вертикально над головой, а затем заведите предплечья за голову, чтобы перенести вес на затылок. Локти не должны двигаться: движутся только предплечья. Медленно поднимитесь на выдохе, вытягивая руки. Сделайте 2 - 3 подхода по 15 повторений.
Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и голову по отношению к телу, удерживайте вес в правой руке, держа правую руку вдоль тела, немного выше линии, параллельной земле. Вытяните предплечье, чтобы совместить его с рукой. Двигайте только предплечьем, остальное тело должно оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение, выдыхая. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Упражнения для формирования бицепса
С весами
сядьте на стул, расставив ноги и выпрямив спину. Возьмите (легкий) груз правой рукой. Правая рука должна быть прикреплена к внутренней стороне правого бедра. Положите левую руку на левое бедро для поддержки спины. Согните правое предплечье, поднимая его как можно сильнее, медленно, а затем вернитесь назад, выдыхая. Сожмите только бицепс и согните предплечье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
стоя, вытяните руки вдоль тела, держа в руках достаточно легкие гантели. Положите руки на плечи, не выставляя локти вперед. Вернитесь в исходное положение, выдыхая. Выполните 5 подходов по 15 повторений с симметричными руками, а затем еще 15 подходов, чередуя руки.
Наконец-то немного спорта
- плавание. Идеально подходит для придания формы вашим рукам! Свободный, брасс, спина или баттерфляй: каждое движение стимулирует их по-разному, чтобы достичь идеального общего результата. Для увеличения работы рук рекомендуется плавать с буйком между ног.
- ракетный спорт. Когда вы бьете по мячу, неизбежно работают все мышцы рук. Чтобы иметь железные руки, выберите теннис, бадминтон или сквош.
- некоторые виды спорта с мячом, потому что они включают метание и контакт между рукой и мячом: гандбол, волейбол или баскетбол способствуют развитию мускулистых рук.
- Езда на велосипеде, бег, ходьба или другие занятия (аэробика, танцы ...). Не осознавая этого, занятия этими видами спорта заставят работать и ваши руки!
