Диета с низким гликемическим индексом: идеальная диета для похудения с примером недельного меню
Диета с низким гликемическим индексом идеальна для тех, кто хочет похудеть без подсчета калорий, без чувства голода и, следовательно, без депрессии! Но, прежде всего, без восстановления потерянных фунтов после прекращения диеты.
Это мечта каждой женщины, хотя диета делает нас всех очень похожими ...
Принцип диеты с низким гликемическим индексом заключается в следующем: кормите себя до сытости, но разумно, отделяя продукты, которые будут сжигаться организмом, от продуктов, которые будут накапливаться непосредственно на бедрах. И угадайте, что? Разрешены многие вкусные продукты, такие как сыр и шоколад.
Преимущества: вы ни в чем себя не лишаете, худеете надолго и, прежде всего, в нужных местах. Бедра и живот опускаются, а не грудь! Готовы открыть для себя все секреты этой диеты и пример еженедельного меню для подражания? Давайте начнем.
Смотрите также
Диета с низким гликемическим индексом: похудеть благодаря ГИ
Чтобы понять диету с низким гликемическим индексом, вы должны сначала избавиться от ряда клише: нет, их не существует "плохие сахара" (конфеты, безалкогольные напитки ...) e "хорошие сахара" (хлеб, макароны, рис, крупы ...). И неверно, что первые систематически делают вас толстыми, а вторые систематически полезны для вашего здоровья.
Что имеет значение гликемический индекс («ГИ») пищи, то есть скорость, с которой она усваивается организмом.
Это глюкоза (сахар), которая имеет самый высокий гликемический индекс: 100. Чем больше еда имеет индекс, близкий к 100, тем больше организм склонен превращать ее в жир. Напротив, чем ближе ее индекс к 0, тем больше тело сжигает его, способствуя похуданию.
Определение ГИ основных продуктов, содержащих сахар, поможет вам понять, какие из них можно употреблять во время диеты, а какие - нет.
Продукты, рекомендованные и запрещенные при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом
Чтобы подсказать вам, какие продукты предпочитать, а какие избегать в соответствии с диетой с низким гликемическим индексом, вот рейтинг основных продуктов, основанный на их ГИ.
Среди продуктов с низким ГИ (менее 55), которые, следовательно, можно употреблять регулярно, мы находим: макароны (не из муки грубого помола) al dente; яблочный и яблочный сок, груши, чечевица, апельсиновый и апельсиновый сок, виноград, нежирный йогурт, бобы каннеллини, темный шоколад, ягоды, сырая морковь, сорбет.
Среди лиц со средним ГИ (55-70), которые следует принимать в умеренных количествах: рис басмати, банан, овсяные хлопья, газированные безалкогольные напитки, кукуруза, консервированные бобы борлотти, ананас, горох, пицца, джем, мюсли, манная крупа (кускус). , цельнозерновой хлеб.
Среди тех, у кого высокий ГИ (более 70), потребление которых необходимо максимально ограничить: хлеб (белый), картофель на пару, кукурузные хлопья (также легкие), картофель фри, картофельное пюре, белый рис, вареная морковь, глюкоза. , печенье, круассаны, выпечка, полента.
Читайте также: Продукты с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть без жертв
5 правил похудения с помощью низкогликемической диеты
Чтобы быстро похудеть на диете с низким гликемическим индексом, следуйте этим 5 правилам:
- Сосредоточьтесь на правильных углеводах: о полном отказе от сладких или крахмалистых продуктов речи не идет: вы можете есть все продукты с низким ГИ, особенно фрукты и овощи ... кроме вареной моркови! С другой стороны, не пережаривайте макароны, потому что приготовление увеличивает ГИ. Откройте для себя снова вкус чечевицы и других бобовых. Они накормят вас и помогут похудеть!
- Настаивайте на белке: на завтрак или ужин ешьте мясо, рыбу, яйца или даже сыр, если вы не едите его с хлебом: лучше ограничить углеводы. Сопровождайте продукты с низким ГИ некоторыми жирами. Если вам нужно перекусить, разрешено два перекуса в течение дня, около 11:00 и 17:00 в виде орехов (грецкие орехи, фундук, миндаль ...)
- Замените животные жиры растительными жирами: лучше для здоровья. Предпочитайте рыбу мясу и, в любом случае, нежирным частям. Полить маслом канолы или грецкого ореха и готовить на оливковом масле. Идеальные продукты, содержащие растительные белки:
Читайте также: Растительный белок: список всех овощей с самым высоким содержанием белка
- Ограничьте употребление модифицированных продуктов: рафинированные, модифицированные за счет добавления жиров и сахаров, их гликемический индекс стремительно растет! Например, в то время как ГИ риса басмати составляет 50, у белого риса быстрого приготовления он составляет ... 85! Питается максимально естественным образом.
- двигаться: регулярная физическая активность не только сжигает жир во время нагрузки, но также увеличивает ваш основной метаболизм, первое место по расходу энергии.Совместите свою диету с регулярной физической активностью (не менее 30 минут в день).
Диета с низким гликемическим индексом: пример недельного меню
4 завтрака на выбор:
- Только фрукты: только фрукты, посыпанные лимоном и посыпанные листьями мяты или мелиссы, либо дольками имбиря.
- Протеин: 2 спелых сезонных фрукта, 100 г тофу, 1 стакан миндального молока, 2 или 3 кураги (по желанию), 1 горячий напиток.
- Полный: 1 или 2 фрукта, 1 яйцо всмятку, йогурт, 2 ломтика цельнозернового хлеба (или органического цельнозернового хлеба) с кусочком сливочного масла или негидрогенизированного маргарина, фруктовое пюре, 1 горячий напиток.
- Разработано: 3-4 спальных места овсяных хлопьев + миндальное молоко, 3 ст. йогурта, 1 измельченный фрукт, изюм, миндаль, горячий напиток.
Понедельник:
Обед - Сезонный овощной салат (помидоры, огурцы, листья салата, руккола, авокадо, оливки, стручковая фасоль, редис ...), заправка (1 ч. Л. Оливкового масла + 1 ч. Л. Рапсового масла, + 1 ч. Л. Чайной ложки горчицы + 1 ч. Л. Лимонного сока + соль, перец, специи)
- Рыбное филе на пару
- Мильфей из баклажанов и помидоров, запеченный в духовке со стаканом овощного бульона + серпильо
- Йогуртно-сливовый крем
Обед - Салат из чечевицы и свежих овощей
- Омлет с зеленью
Вторник:
Обед - жареные весенние овощи
- Кабачки, фаршированные тофу и свежей филадельфией (на 4: 2 кабачка, 100 г тофу, 100 г филадельфии, специи, маслины, 2 ст. Л. Оливкового масла)
- Чашка белой и красной киноа, крем из кабачков с фенхелем
Обед - салат
- Гаспачо
- Сырая ветчина (Парма, Сан-Даниэле ...)
- Шпинат с грибами
Среда:
Обед - Суп из кориандра и цукини (на 4: 2 кабачка, 3 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 луковицы, карри, горсть риса базмати, свежий кориандр)
- Рататуй с сухофруктами (миндаль, грецкие орехи, фундук ...)
- Гренки из цельнозерновой муки с козьим сыром
- травяной чай с базиликом
Обед - Огуречный салат
- Карпаччо из лосося
- Горох
Четверг:
Обед - сардины, фаршированные зеленью и тмином (сбрызнуть оливковым маслом)
- обжаренный фенхель
- Абрикосовые лепешки (для 2: 250 мл соевых сливок, 1 ч. Ложка абрикосовой мякоти, 1 ч. Л. Измельченных лесных орехов, 1 г агар-агара, все перемешать и варить в течение 20 минут, пока не начнет дрожать)
Обед - Дыня
- Салат из риса базмати с шафраном, сырыми сезонными овощами, оливками и яйцом вкрутую
Пятница:
Обед - Суп из киноа с чесноком и миндальным молоком (на 6: 3 зубчика чеснока, 4 ст. Л. Оливкового масла, ½ л воды, ½ л миндального молока, соль, перец, 82 г семян киноа, порошок мускатного ореха, все осталось варить 20 минут, а потом протереть)
- Пюре из озимых овощей и чечевицы с зеленью (для 6: 1 морковь, 1 каспо из брокколи, 2 лука-порея, капусты, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, все измельченные и смешанные с чашкой вареной зеленой чечевицы, специями, соль и перец. Готовьте на пару, а затем обжарьте на сковороде с 2 столовыми ложками оливкового масла)
- салат и сыр
- Несладкое яблоко, запеченное с корицей
Обед - Капуста
- Фаршированная тыква, нарезанная крапинка и кедровые орехи
Суббота:
Обед - Гороховый суп (на 3-4 человека: 1 л воды, 100 г гороха, 3 зубчика чеснока, 6 грибов, 1 луковица, соль и перец)
- Смешанный салат из приправленных сырых сезонных овощей
- Полба с грибами и пармезаном
Обед - Латук
- Фрикасе с курицей карри
- Тушеные сезонные овощи
Воскресенье:
Обед - Суп из моркови, лука-порея и сельдерея
- Кефаль на гриле
- обжаренный лук-порей
- Запеченное яблоко и измельченный миндаль
Обед - Салат с валерианой и базиликом
- Паста аль денте
- Соус с грибами и тофу
- Фета
