Упражнения для ягодиц: как укрепить их и получить идеальную ягодицу
Как и живот и ноги, ягодицы также являются одной из критических точек женского тела. Из-за "эластичности тканей - в ожидании" возможной беременности - и особой структуры жировых клеток ягодицы на самом деле легко подвержены "накоплению жира и задержке воды. Это вызывает" мягкую "округлость и эффект апельсиновой корке. Но не волнуйтесь: есть способ предотвратить ухудшение ситуации. Фактически, достаточно делать целенаправленные и постоянные упражнения, которые эффективны для упругости ягодиц и бедер и, таким образом, имеют идеальные ягодицы.
Ниже вы можете найти пример спортивной тренировки, которую также можно проводить дома, с серией целевых упражнений для получения высоких и упругих ягодиц.
Как иметь идеальную попу: самые эффективные упражнения для упругих ягодиц
Физические упражнения не всегда означают высокие упругие ягодицы. Фактически, чтобы иметь красивые формы, идеальным было бы выбрать целевые упражнения - в данном случае для ягодиц - и повторять их 1 день из 2, постепенно увеличивая сложность и интенсивность.
Но какие упражнения наиболее эффективны для получения крепких ягодиц? Здесь они разделены на три этапа, в которых используются три различных положения:
- В положении на 4-х ногах: встать на колени, опираясь на локти. Вдохните и вытяните одну ногу назад, выдохните во время движения, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Начальный уровень: 3 подхода по 25 движений с 2 минутами отдыха. Средний уровень: 4 подхода по 35 движений с отдыхом в полторы минуты. Продвинутый уровень: 5 подходов по 40 движений с 1 минутой отдыха.
- Лежа на боку: лягте на левый бок, положив голову на левую руку, а ноги прямые под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите прямую ногу прямо вверх. Выдохните во время движения. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите. Начальный уровень: 3 подхода по 20 движений с полутораминутным отдыхом. Средний уровень: 4 подхода по 30 движений с 1 минута 15 секунд отдыха Продвинутый уровень: 5 подходов по 40 движений с 1 минутой отдыха.
- Положение лежа на спине: лягте на пол, ноги согнуты, ступни соприкасаются с землей и на ширине бедер, руки вдоль тела. Поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Когда бедра находятся в разгибании спины, опускайтесь и повторите. Начальный уровень: 3 подхода по 15 движений с полутораминутным отдыхом. Средний уровень: 4 подхода по 20 движений с отдыхом 1 минута 15 секунд. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 движений с 1 минутой отдыха.
Смотрите также
Для полноценной и целенаправленной тренировки, которая поможет вам получить идеальную ягодицу за короткое время, мы рекомендуем следовать этим четырем простым и эффективным упражнениям для ягодиц.
Упражнения, которые нужно делать дома: ступенька, идеально подходит для укрепления ягодиц и бедер.
Одно из самых подходящих упражнений для идеальных ягодиц - ступенька. Удобство этого вида спорта в том, что совсем необязательно ходить в спортзал: дома можно спокойно подтянуть ягодицы. Этот вид физической активности позволяет повысить эффективность сердечно-сосудистой системы, одновременно действуя - при небольшом воздействии - на тонико-трофическом уровне на нижние конечности. Ступенька фактически стройнит, меняет форму и укрепляет ягодицы и бедра, улучшая сопротивление сердца и дыхания. Полный результат без особых усилий!
Как это сделать
Вы можете использовать скамейку, шаг или настоящий шаг: упражнение состоит в том, чтобы сначала поставить одну ногу на эту поверхность, а затем другую, чередуя их. Продолжайте некоторое время, выполняя не менее трех серий по 25 упражнений в каждой.
Совет
Держите спину прямо и поставьте на ступеньку всю ступню. Начните с малых высот, а затем увеличивайте их во время последующих занятий. Таким образом вы избежите травм коленей.
Как укрепить ягодицы: лучшие виды спорта, чтобы иметь идеальную попу
Если ваше конкретное намерение состоит в том, чтобы укрепить ягодицы, в дополнение к тренировочным упражнениям, которые мы объяснили выше и которые вы можете легко выполнять дома, вы можете выбрать спорт, который позволит вам быстрее достичь своей цели. Важно практиковать их не реже двух-трех раз в неделю, чтобы обеспечить постоянную и прибыльную работу.
Но, кроме степа, какие виды спорта лучше всего укрепляют ягодицы? Вот наиболее подходящие дисциплины, чтобы продемонстрировать твердую задницу:
- Бег: не только растапливает жир, но и тонизирует ягодицы. Нет необходимости сосредотачиваться на скорости, предпочтении продолжительности (не менее 30-45 минут) и регулярности.
- Aquagym: идеально подходит для тонизирования мышц, борьбы с целлюлитом и уменьшения задержки воды.
- Плавание: благодаря движениям рук и ног стимулируются и массируются все мышцы ягодиц.
- Танец: сальса, рок, африканские танцы, зумба: когда работает нога, работает ягодица.
Питание для укрепления мышц
Тренировки, если они не сопровождаются полноценным питанием, сами по себе не смогут дать ожидаемых результатов.
Конечно, упражнения для ягодиц позволяют в течение нескольких недель уменьшить объем нижней части спины и, прежде всего, сделать ее более подтянутой, но правильный образ жизни и правильные пальцы позволят добиться лучших результатов и, прежде всего, их улучшить. длится с течением времени, улучшая общее самочувствие.
Врагами ягодиц, несомненно, являются малоподвижный образ жизни и повторяющиеся диеты с последующим эффектом йо-йо и накоплением жира и целлюлита прямо на ягодицах.
Чтобы иметь красивые ягодицы и развивать мышцы, необходимо соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием жира, богатую белками (которые помогают наращивать мышечную массу) и продукты с низким гликемическим индексом.
Вместо этого неправильно исключать углеводы, думая, что мы делаем вас толстыми: макаронные изделия, рис, хлеб, бобовые и цельнозерновые необходимы для снабжения мышц энергией, и их нельзя избегать вообще!
Употребленные на завтрак, они позволяют начать день с необходимой энергией и с хорошим настроением.
