Йога для начинающих: руководство для начала этой дисциплины
В последние годы все больше и больше людей признаются, что начали занятия йогой как в тренажерном зале, так и дома. Фактически, эта дисциплина сочетает в себе контроль дыхания, движения и медитации и может принести множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Кроме того, по сравнению с другими видами фитнеса, для этого не требуется никакого оборудования, за исключением удобного коврика, и это делает его доступным для всех, кто хочет работать одновременно на благо тела и психики. Сегодня мы увидим, как начать заниматься йогой, в простом, но исчерпывающем руководстве по йоге для начинающих с его основными понятиями и позами.
Что такое йога?
Хотя во многих странах, в том числе в Италии, население страны уменьшилось только в последние десятилетия, практика йоги тысячелетняя и берет свое начало в Индии. Впоследствии он был «импортирован» в Соединенные Штаты, а оттуда распространился по всему миру, особенно в Европе. В настоящее время йога известна своими физическими и духовными преимуществами, потому что она заключается в принятии различных положений тела, всегда уделяя внимание дыханию, выравниванию конечностей и туловища и оставляя достаточно места для медитации. Фактически, было отмечено, что эта дисциплина является отличным союзником в управлении и контроле стресса, поскольку ей удается противодействовать депрессивным и тревожным состояниям, поднимать настроение и, в то же время, улучшать гибкость и координацию. укрепить кости и мышцы и уменьшить воспаление или контрактуры.
Различные виды йоги
Не все знают, что существуют разные виды йоги. Когда вы новичок, вы обычно выбираете стиль, который, кажется, соответствует вашим потребностям и тому, что вы ищете от этой дисциплины, но есть классы йоги, которые более предпочтительны, чем другие для начинающих. Например, хатха-йога - это то, что специалисты предлагают начинающим с нуля: она полезна для тех, кто обычно ведет малоподвижный образ жизни и / или мало занимается спортом, потому что уроки проходят очень постепенно. И наоборот, занятия виньясой, аштанга и силовой йогой могут быть более сложными, в зависимости от уровня, на который вы записываетесь. Существуют уроки для начинающих, среднего и продвинутого, чьи последовательности и положения могут всегда меняться, как для Виньясы, или оставаться такими же, как для Аштанги.
Основные позиции для начала
Позиции йоги называются асана и их имена могут быть на санскрите, английском или итальянском, в зависимости от курса, который вы изучаете, в тренажерном зале или онлайн из дома. Говорят, что асан будет столько же, сколько видов живых существ на Земле, но в целом их 84, из которых 32 являются важными, а 12 определены как позиции королевы йоги, потому что они позволяют вам работать. по всему телу. Именно над последними мы работаем в классах, разработанных специально для начинающих, чтобы они познакомились с дисциплиной и осознанием своего собственного тела.
Тадасана, положение горы
Тадасана - одна из основных поз, которая затем используется для принятия многих других положений. Чтобы практиковать это, вы должны встать, сложив пятки и большие пальцы ног вместе, а затем перенести свой вес вперед и назад, каждый раз поднимая пятки и пальцы ног, а затем вправо и влево. Поступив так, вы сможете найти свой собственный центр. Держите живот втянутым, плечи открыты, спина прямая, а шея прямая. Вы выбираете, как держать руки и оставаться в равновесии. Новичкам обычно советуют удерживать его не менее 30 секунд, а затем удвоить время.
Преимущества:
- Улучшить осанку;
- Помогает балансировать;
- Это расслабляет ум;
- Тонизирует ягодицы и укрепляет бедра и колени.
Врикшасана, положение дерева
Эта асана представляет собой позу равновесия и принимается в вертикальном положении стоя. Затем перенесите вес на одну ногу и медленно поднимите другую, поместив подошву на щиколотку противоположной ноги. Как только вы найдете равновесие, попробуйте переместить подошву стопы сначала на икры, а затем на бедро другой. нога. Соедините руки перед собой или держите их на бедрах и попытайтесь сохранить равновесие не менее 8 вдохов. Чтобы помочь себе, посмотрите на фиксированную точку перед собой и активируйте квадрицепсы и пресс, чтобы придать устойчивость.
Преимущества:
- Улучшить баланс;
- Повышайте осведомленность о своем теле;
- Тонизирует пресс и мышцы спины;
- Помогает обрести правильную осанку;
- Противодействует тревоге и стрессу.
Баласана, положение ребенка
Эта поза идеально подходит, когда вы страдаете от болей в спине, и является панацеей от беспокойного образа жизни или во время сильного стресса благодаря своей расслабляющей силе. Начните с того, что сядьте на колени на коврик, расставив руки на ширине плеч, а последние - на одной линии. Сведите большие пальцы ног вместе и сядьте на пятки, опираясь на них ягодицами. Наконец, расслабьтесь и дайте туловищу двигаться вперед, положите лоб, если можете, на землю, иначе как можно дальше. Для большего расслабления в пояснице вы можете попробовать вариант с коленями такой же ширины, как коврик и руки.
Преимущества:
- Снимает стресс и напряжение;
- Регулярно дышите;
- Облегчает пищеварительные процессы;
- Растягивает щиколотки, бедра и бедра;
- Уменьшает боли в шее и спине.
Марджариасана, поза кошки
Марджариасана - еще одна асана, которую принимают, начиная с положения четвероногих. Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки на одной высоте и на ширине плеч. Когда вы глубоко вдыхаете, выгибайте спину, толкая ее вниз, поднимая туловище. и подняв подбородок вверх глазами. На выдохе выпрямите спину и сделайте горбик позвоночником, как кошка. Голова опускается вниз, глядя в сторону пупка. Повторяется и повторяет ритм вашего дыхания Мы советуем повторить это как минимум 3 раза, но вы можете делать это сколько угодно раз.
Преимущества:
- Помогает расслабить тело;
- Придает облегчение спине и животу;
- Стимулирует работу почек и щитовидной железы;
- Делает вас более гибкими в движениях;
- Повышает гибкость позвоночника;
- Предотвращает боли в спине;
- Снимает боль в шее.
Адхо Мукха Шванасана, поза собаки вниз
Чтобы принять эту асану, нужно начать с позиции кошки. Затем выпрямите локти и прижмите ладони к земле, распределяя вес между руками и ногами. Выдохните и оторвите колени от коврика, стараясь максимально поднять седалищную кость и растянуть копчик. Попробуйте вытянуть ноги, направив пятки к земле. Это поза для разгрузки, и новичкам рекомендуется задержать ее на пять вдохов.
Преимущества:
- Растягивает позвоночник;
- Снимает боли в спине;
- Укрепляет мышцы рук и ног;
- Зарядить все тело энергией;
- Снимает боли в спине, менструальные боли и симптомы менопаузы;
- Способствует пищеварению;
- Помогает облегчить симптомы астмы и гайморита;
- Это расслабляет ум;
- Помогает при лечении депрессии.