Уроки йоги: основные положения, которые нужно хорошо и быстро усвоить
Йога всегда привлекала вас, но разве у вас никогда не было возможности практиковать эту полезную дисциплину? Или вы уже занимались йогой, но, к сожалению, у вас нет времени на регулярные занятия? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или энтузиастом, вот основные положения йоги, которые вам нужно знать в совершенстве, чтобы иметь возможность практиковать эту дисциплину даже дома, выделив несколько минут, чтобы посвятить свое психофизическое благополучие.
Все, что вам нужно, - это коврик для йоги, удобная одежда и 30 минут спокойствия. Проведение курса йоги можно осуществить таким образом: приветствие солнцу, за которым следуют 5 положений стоя, 5 положений сидя и 5 положений релаксации. Сохраняйте каждое положение в течение 5 дыхательных циклов (10 дыхательных циклов для положений расслабления).
Положение треугольника
- Положение: стоя. Правая нога вперед на одной линии с ковриком, левая нога направлена назад перпендикулярно правой ноге. Правая рука опирается на голень правой ноги, а левая рука поднимается к небу, сомкнув пальцы. Туловище повернуто в профиль, взгляд устремлен на руку, находящуюся сверху. После пяти вдохов снова начните влево.
- Польза: укрепление мышц ног, тонизирование позвоночника и брюшного пояса.
- Посмотрите: на руку вверху.
Боковое положение или положение растяжки ящерицы
- Положение ящерицы: правая нога вперед, согнута. Правая ступня должна быть параллельна ковру, задняя - перпендикулярно передней ступне, локоть правой руки опирается на правое бедро, корпус наклонен вперед, левая рука вытянута вверх. После пяти вдохов снова начните влево.
- Польза: растяжка позвоночника и ног, усиление дыхательной способности, раскрытие плеч.
- Внимание: туловище повернуто в профиль, взгляд устремлен вверх на руку.
- Посмотрите: на руку вверху.
Положение поворота
- Положение: на коленях, правая нога согнута, ступня параллельна коврику. Бюст повернут в профиль к правой ноге. Сложите руки в молитвенном положении на грудины. Левый локоть положите на правую ногу выше колена. После пяти вдохов снова начните влево.
- Преимущества: особенно бодрящая поза, которая улучшает эластичность позвоночника и способствует пищеварению.
- Смотри: в небо.
Положение дерева
- Положение: стоя, равновесие на одной ноге. Другая нога согнута, ступня лежит на бедре выше колена противоположной ноги, руки прямые, руки соединены над головой. После пяти вдохов повторите с другой ногой.
- Польза: физическое и умственное равновесие, усиление концентрации внимания и самооценки.
- Смотреть прямо вперед.
Положение воина
- Положение воина: стоя, правая нога согнута вперед, ступня параллельна коврику. Левая нога вытянута назад, ступня перпендикулярна передней. Тело повернуто вперед. Руки вытянуты вверх, руки соединены и смотрят в сторону. Руки. После пяти вдохов повторите с левой.
- Преимущества: раскрытие грудной клетки и таза, укрепление ног.
- Посмотрите: в сторону рук, вверх.
Положение растяжки спины
- Положение: сядьте на землю, вытянув ноги вперед и вместе. Поднимите руки вверх и медленно опуститесь лицом к ногам, стараясь не выгибать спину. Позвоночник должен скорее вытягиваться вперед. Руки обхватывают подошвы стоп. Оставайтесь в этом положении в течение пяти циклов. Респираторы.
- Польза: интенсивная растяжка всей спины, ощущение умиротворения.
- Смотрите: в сторону ног.
Поза «Джану Ширшасана»
- Положение: вариант задней растяжки. Сядьте на пол, одна нога прямая, ступня согнута. Другая нога согнута, ступня опирается на прямую ногу на уровне бедра, чуть выше колена. Медленно опускайтесь к вытянутой ноге, стараясь не выгибать спину, хватаясь за ступню руками. После пяти вдохов повторите с другой ногой.
- Преимущества: Интенсивная растяжка задней части тела, ощущение спокойствия.
- Смотрите: в сторону вытянутой ноги.
Позиция мудрой Маричи
- Положение: сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув ступню. Правая нога согнута, ступня поставлена на землю. Правая рука отведена назад, пальцы упираются в землю. Туловище повернуто вправо, левая рука опирается на колено согнутой правой ноги. После пяти вдохов повторите с другой ногой.
- Польза: улучшает пищеварение, стимулирует органы, находящиеся в брюшной полости.
- Посмотрите: в сторону спины.
Положение корабля
- Положение сосуда: сядьте на пол, ноги вытянуты и параллельны, а спина прямая. Медленно поднимите ноги, держа спину прямо, пока не сформируете букву «V» с туловищем. Чтобы удерживать ноги, напрягите пресс. Поднимите руки вперед. Оставайтесь в этом положении пять вдохов.
- Польза: укрепление мышц живота, спины и ног.
- Посмотрите: в сторону пальцев ног.
Положение арки
- Положение: лягте на спину, руки по бокам ладонями к полу. Согните ноги, приблизив ступни к ягодицам. Поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу. Сведите плечи вместе и еще больше прогните спину. Оставайтесь в этом положении пять вдохов.
- Преимущества: растяжение внутренней части тела, раскрытие грудной клетки, стимуляция желез внутренней секреции.
- Смотри: в сторону тела.
Положение свечи
- Положение: лягте на спину, руки по бокам ладонями к полу. Согните ноги и затем вытяните их вверх, отрывая от пола ягодицы, а затем туловище, помогая себе руками, отдыхая за спиной, пальцы ног направлены вверх. Тело должно располагаться перпендикулярно коврику. Подтяните подбородок к горлу. Оставайтесь в этом положении пять вдохов.
- Польза: улучшение кровообращения, стимуляция щитовидной и паращитовидных желез, улучшение мозговой деятельности, борьба с запорами.
- Смотрите: в сторону носа.
Положение рыбы
- Положение: лягте на спину, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Поднимите грудную клетку над землей, оставив верхнюю часть черепа и предплечья на полу. Оставайтесь в этом положении пять вдохов.
- Преимущества: открытие грудной клетки, стимуляция дыхательных путей.
- Смотрите: в сторону носа.
Поза лотоса
- Положение: сядьте на пол, скрестив ноги, поставив ступни на бедра. Вытянутые руки, руки на коленях, ладони к небу. Указательные и большие пальцы касаются друг друга "чин мудра" (позиция мудрости). Держите спину прямо, вытягивая позвоночник вверх, оставайтесь в этом положении на десять вдохов.
- Преимущества: концентрация и спокойствие.
- Взор: прищуренные глаза.
Положение трупа или шавасана
- Положение: для выполнения шавасаны лягте на спину, положив руки вдоль тела ладонями вверх. Слегка раздвиньте ноги и разверните стопы наружу. Полностью расслабьте тело.
- Преимущества: абсолютное расслабление.
- Взгляд: глаза закрыты.
