Почему ты не можешь похудеть? Узнайте, что такое метаболическая могила
Вы перепробовали их все: детокс, домашние упражнения, тренажерный зал, бег, всевозможные диеты. Но вы все равно не худеете, и ваша цель кажется все дальше и дальше. Эта раздражающая и обескураживающая петля называется «метаболической могилой» и связана с неспособностью терять жир, несмотря на надлежащие усилия и поведение. В этой статье вы узнаете, что это такое и как из нее выбраться.
Однако, прежде чем начать читать, не упускайте из своего рациона эти 10 основных продуктов! Посмотрите это короткое видео и запишите, чего не должно быть в вашем холодильнике!
Наше тело очень хорошо реагирует, когда мы садимся на низкокалорийную диету. Сначала вы начинаете худеть, но наступает момент, когда вы начинаете «застаиваться». То есть быстрый первоначальный прогресс кажется напрасным и цифра на шкале не меняется даже в надежде.
Это связано с тем, что, когда мы потребляем меньше калорий, чем потребляем, приводится в действие ряд механизмов, которые пытаются компенсировать эту потерю калорий. Цель нашего тела - поддерживать нашу жизнь и безопасность, но для этого ему необходимо поддерживать уровень жира в нашем организме. Как бы то ни было, ваше тело цепляется за этот жир, оставляя вас в состоянии смерти. Метаболизм или, как его обычно называют , застой веса.
Смотрите также
Тонкий основной обмен
Когда садишься на диету, все нормально: начинаешь видеть, что цифры на весах идут вниз. Но через несколько недель метаболизм привык к этим немногим калориям и начнет сжигать меньше. То, что когда-то было низкокалорийной диетой, теперь становится нормальной калорийной диетой для вашего тела, поскольку потребляет столько же, сколько расходует. Этот механизм, который толкает вас в метаболическую могилу, называется адаптивным термогенезом.
Причины застоя веса
Причин застоя веса несколько:
- Употребляйте больше калорий, чем мы думаем.
- Тратить меньше калорий, чем мы думаем (при занятиях спортом, в повседневной жизни ...).
- Поддерживайте одинаковое количество калорий на протяжении всего процесса похудения.
Некоторые примеры
Базальный уровень метаболизма Марии составляет 2000 калорий в день (вы можете рассчитать это с помощью метода Харриса Бенедикта в конце этой статьи). Поскольку она хочет похудеть, она снижает его до 1700. Первые несколько недель она теряет вес, но затем она перестает худеть из-за адаптивного термогенеза: ее тело привыкло к новой ситуации Мария разочаровывается, прекращает диету и начинает есть, как прежде, в результате возникает нежелательный эффект восстановления, который заставляет ее вернуться к прежнему весу с несколько лишних фунтов.
Другой случай - это Вера, которая придерживается низкокалорийной диеты и много занимается кардиотренировками, чтобы похудеть. В конце концов то же самое происходит с Марией, в какой-то момент она перестает худеть, потому что ее организм к этому привык. Его реакция: делайте больше кардио и сокращайте калории. Он продолжает немного сокращаться, но за счет растягивания мышц, а не жира, и в какой-то момент снова застаивается.
Оба человека находятся в метаболической могиле.
Как выбраться из метаболической могилы?
Хорошие новости: из могилы метаболизма можно выбраться! Для этого вам нужно будет повторно стабилизировать свой метаболизм, который на некоторое время проходит через поддерживающую диету. После стабилизации вы можете вернуться к низкокалорийной диете, но хорошо спланированной с самого начала.
Идея состоит в том, чтобы достичь дефицита примерно в 500 калорий в день, постепенно снижая его. Хороший способ сделать это - снижать на 100 калорий каждую неделю. Конечно, никогда не забывайте о ваших ежедневных потребностях в макроэлементах.
По словам спортивного диетолога, перед тем, как начать диету для похудения, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете изо дня в день. То есть, каков уровень активности: идете ли вы на работу пешком или на машине, если занимаетесь в тренажерном зале, если у вас сидячая профессия или профессия, требующая движения и т. Д. Многие люди переоценивают свои ежедневные расходы, поэтому важно иметь как можно более точное представление.
Большинство людей поправляются, меняя свои привычки в еде. Отдавая предпочтение овощам и фруктам и значительно сокращая количество рафинированных углеводов, они резко снижают потребление калорий. Другой способ - упражнения: занятия спортом позволяют увеличить потребление калорий и при этом снизить количество жира в организме.
«Многие люди очень плохо относятся к ограничению калорий и предпочитают больше заниматься спортом», - говорит тот же спортивный диетолог, упомянутый ранее. «Когда потребление калорий очень низкое, соблюдение плана также очень низкое. Лучше всего посмотреть, каково ваше потребление калорий, уменьшить его на 300-400 калорий в день и посмотреть, каков ваш вес. И ваши измерения через 14 дней ».
Имея эту ссылку, примите правильное решение:
- Если вы резко снизили свой вес, это означает, что вы потеряли не только жир, но и мышцы (в основном мышцы) в пределах этого веса, поэтому вам следует немного увеличить потребление калорий.
- Если, с другой стороны, вы видите, что ваш вес остается прежним или почти нет разницы, это означает, что вы переоценили количество потребляемых калорий и, следовательно, вам следует уменьшить его.
- Если все пойдет хорошо, следуйте по тому же пути и добавьте немного обмануть еду, время от времени предавайтесь какой-нибудь прихоти.
Решение примеров
В этом смысле в случае с Марией ей придется исправить свой метаболизм, а затем она продолжит понемногу снижать калорийность некоторыми обмануть еду, в то время как в случае с Верой то же самое, но ей следует изменить кардиоупражнения на тренировку с отягощениями, что позволит ей набрать больше мышц и сжигать жир.
Советы, как избежать метаболической могилы
Мы знаем, что никто не любит считать калории, но это может быть очень полезно при переходе на диету. Часто то, что мы едим, недооценивается, что не позволяет нам добиться прогресса в похудении. Использование приложения в течение первых нескольких недель диеты поможет вам более точно определять калории, которые вы потребляете, но будьте осторожны, чтобы не превратить это в навязчивую идею: ключевым моментом должна быть умеренность.
Еще один совет - избегать строгих диет, от которых вы в конечном итоге отказываетесь. Намного лучше иметь более гибкую диету, при которой вы можете есть все и постепенно снижать калорийность. Результаты могут быть не такими быстрыми, как при использовании других методов, но мы следим за тем, чтобы они продолжались (мы избегаем эффекта отскока).
Так же, как ваш метаболизм привыкает к тому, как вы едите, он также привыкает к тому, как вы тренируетесь. Вот почему мы рекомендуем вам разнообразить свои тренировки и сочетать ваши тонизирующие процедуры с кардио, ходьбой, танцами ... Поднятие тяжестей очень важно, когда дело доходит до похудания, поскольку оно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает потребление калорий во время и после тренировки, среди прочих преимуществ.
Добавьте в свой распорядок упражнений некоторые расслабляющие действия: йогу, пилатес, тай-чи ... В этой задаче также может быть полезна медитация: тишина помогает достичь состояния спокойствия, что очень практично, когда дело доходит до самоконтроля (не переедания ).
Надеемся, что были полезны для вас и в этом году вы достигнете всех своих целей!
+ Показать источники - Скрыть источники Для расчета основной скорости метаболизма с использованием метода Харриса и Бенедикта положитесь на веб-сайт SID - Итальянского общества диабетологов. <