Продукты с Омега-3: продукты, богатые этими полезными жирными кислотами.
Питание - это не только источник средств к существованию, но и, если оно правильное и контролируемое, оно является первым союзником нашего физического и психического здоровья и благополучия. На самом деле, есть продукты, которые обладают необходимыми для организма свойствами и приносят нам много полезного. преимущества. Сегодня мы подробно рассмотрим важные питательные вещества: Омега 3. Эти жирные кислоты содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения, включая большинство масличных семян, таких как семена льна или конопли:
Что такое омега-3
Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые называются «незаменимыми», потому что наш организм не может производить их самостоятельно или синтезировать. Мы вводим их с пищей, и, в случае слишком низких доз, мы рекомендуем добавки, основанные, в частности, только на Омега-3. На самом деле, необходимо соблюдать осторожность, чтобы принимать достаточное количество этих жирных кислот каждый день, чтобы пользоваться множеством преимуществ. они приносят нашему здоровью. В связи с этим, по мнению экспертов Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, рекомендуемое дневное количество жирных кислот Омега-3, выраженное в EPA и DHA, равно 250 мг в день.
Смотрите также
Преимущества омега-3
Почему так важно принимать правильное количество Омега-3 в день? Ответ прост: эти полиненасыщенные жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, от противовоспалительных до аналогичных свойств нервной системы и кровяного давления. Давайте рассмотрим их основные преимущества более подробно.
- Они борются с плохим холестерином в пользу хорошего холестерина.
Даже в случаях избыточного веса и ожирения Омега-3 особенно полезны в борьбе с ужасным уровнем ЛПНП или плохим холестерином в пользу ЛПВП, который является хорошим. Все это благодаря трем особым кислотам: это альфа-кислота, линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Кроме того, омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Они способствуют когнитивным способностям
Несколько исследований показали, что эти незаменимые жирные кислоты являются настоящими союзниками когнитивного развития детей и предотвращают или замедляют неврологический дефицит у пожилых людей. В целом они улучшают память, рефлексы и способность к обучению. Кроме того, они могут быть полезны для снижения риска депрессии или различных психических расстройств, таких как шизофрения.
- Обладают антиоксидантными свойствами.
Еще одно преимущество, которое нельзя упускать из виду, касается не столько внутреннего здоровья нашего организма, сколько внешнего, которое относится к сфере красоты. Фактически, Омега-3 богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими старение клеток тела. Противодействуя им, они предотвращают или замедляют появление морщин, выпадение волос и помогают сохранять молодость.
Продукты, богатые Омега-3
Мы сказали, что омега-3 не вырабатываются непосредственно нашим организмом, и поэтому они должны приниматься с правильными продуктами в рамках «правильной диеты, если только мы не прибегаем к использованию специальных добавок. Существуют известные продукты. их высокое содержание этих жирных кислот, среди которых, безусловно, выделяются некоторые виды рыбы. Однако лосось, скумбрия и жир печени трески - не единственные решения. На самом деле, есть продукты не животного происхождения, которые входят в совершенство вегетарианской или веганской диеты.
Давайте выясним конкретно, какие продукты богаты Омега-3.
1. Орехи
Идеально подходят для любой диеты, если только в умеренных количествах, грецкие орехи являются одними из продуктов, наиболее богатых Омега-3. Их ядро содержит «высокую дозу альфа-линоленовой кислоты, которая способствует здоровью мозга и всех умственных и когнитивных способностей. рекомендуется принимать 6 орехов каждый день, чтобы в полной мере насладиться их преимуществами, которые также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Их можно есть в натуральном виде, как полдник или полдник, а также добавлять в различные рецепты или завтрак.
Надо сказать, что в целом все сухофрукты имеют хороший уровень Омега-3. Например, помимо грецких орехов выделяются миндаль и фундук.
2. Лосось
Те, кто придерживается всеядной диеты, наверняка знают, что лосось уже много лет известен своим жирным мясом с высоким содержанием Омега-3. В частности, эта рыба содержит значительное количество докозагексаеновой кислоты, равное 1,4 г на 100 г продукта. . Кроме того, он богат витаминами, особенно витамином D и B12.
Многие ценят лосось за его пикантный и безошибочный вкус, который хорошо сочетается со многими рецептами. Его можно употреблять отдельно в качестве основного блюда, возможно, на гриле или на пару, или в сочетании с пастой в восхитительных и оригинальных первых блюдах.
3. Семена льна
Возвращаясь к растительным источникам, семена и льняное масло являются продуктами, которые содержат наибольшее количество этих жирных кислот. В связи с этим исследования показали, что в столовой ложке льняного масла содержится 6,6 граммов омега-3, а в 30 граммах - измельченные семена дают примерно 3,2. Однако эта пища довольно нежная, поэтому ее нужно съесть в кратчайшие сроки, иначе она окислится. Что касается масла, то его нельзя подвергать прямому воздействию света или источника тепла и не использовать для приготовления пищи. Его выбирают для приправки некоторых блюд в сыром виде или в виде пищевой добавки. Семена льна, с другой стороны, употребляются в пищу. молотого и добавленного во многие рецепты, от утреннего йогурта до смеси хлеба, булочек и пирожных.
Как мы упоминали в начале, большинство масличных семян содержат омега-3. После льняных семян мы находим семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы.
4. Скумбрия
Лосось - не единственная жирная рыба, которая способствует потреблению омега-3. Еще одна разновидность, которая не менее эффективна, - это скумбрия. Он также богат белком и очень питателен. Фактически, в 100 граммах содержится 1,4 докозагексаеновой кислоты и много витаминов, таких как витамин D и B12. Мы находим скумбрию во многих рецептах, от самых традиционных до самых инновационных, и ее особенно ценят за ее низкую цену.
Лосось и скумбрия - не единственная рыба, богатая омега-3. Не следует забывать и о треске, особенно в виде печеночного жира, рыбы-меч, сардин, тунца и анчоусов.
5. Водоросли
Благодаря введению в наш рацион восточных рецептов, сегодня мы знаем очень полезные продукты, такие как морские водоросли. На рынке мы находим различные их разновидности, от вакамэ до спирулины и нори, некоторые из которых считаются достойной альтернативой мясу.
После масла, семян льна и сухофруктов водоросли являются важным растительным источником Омега-3 и особенно полезны для сердца и артерий. В зависимости от вида, мы можем употреблять их в салатах или использовать в качестве основного ингредиента в супах, закусках и основных блюдах.
Помимо того, что они приносят нам все полезные свойства Омега-3, водоросли также являются одним из лучших детоксифицирующих продуктов. По этой причине их часто смешивают с удивительными детокс-смузи.
6. Соя
В течение некоторого времени известно, что бобовые являются полноценными заменителями мяса, но не все из них полезны, если вы ищете овощной источник Омега-3. Бобы, горох, чечевица и тому подобное содержат мало и явно в очень низком количестве. темп. Единственный продукт, который является исключением, - это соя. Приятно знать, что рекомендуемая форма для получения достаточного количества незаменимых жирных кислот - это фасоль. Это связано с тем, что производные сои, такие как тофу, молоко и йогурт, имеют процентное содержание Есть несколько вариантов употребления соевых бобов: их можно подавать в вареном виде, в качестве гарнира на сковороде или в сочетании с вкусными салатами.
7. Зародыши пшеницы
Не все это знают, но зародыши пшеницы, также называемые «мышцами», являются основной частью семян, из которых рождается и растет растение пшеницы. Его удивительные питательные свойства были обнаружены только в последние годы, и, помимо различных минеральных солей, была обнаружена «высокая концентрация омега-3». Эта пища особенно богата альфа-линоленовой кислотой и действует как на благо здоровья человека. сердце благополучия кожи и волос.
Вы можете найти хлопья из зародышей пшеницы, которые можно добавлять в молоко и йогурт во время завтрака. Кроме того, многие используют его в качестве ингредиента в супах и бульонах вместо хлеба или риса.