5 средств, которые помогут заснуть в карантине
Для многих карантин резко ухудшил качество сна. Мысли, переживания, нерегулярные ритмы, все это и многое другое могут значительно изменить вашу психику, и есть риск провести целые ночи в тисках бессонницы. Необязательно прибегать к анксиолитикам, вот 5 средств, с помощью которых можно справиться с проблемой естественным путем и, надеюсь, решить ее!
1. Регулярные ритмы
Чтобы карантин не расстраивал нас еще больше, давайте возьмем на себя обязательство поддерживать определенную регулярность, по крайней мере, в расписании. Вы привыкли ложиться спать и просыпаться в определенное время до пандемии? Что ж, продолжай это делать. Сохранение подобия рутины даже в карантине поможет вам обрести равновесие, защищая от риска попасть в домашнюю «смену часовых поясов». Итак, давайте проясним, никаких вечеров запоя любимого сериала!
Смотрите также
2. Физическая активность
Спортивные залы закрыты? Без проблем. Ваш дом может быть преобразован в частный и очень функциональный спортивный центр. Действительно, вы можете заниматься физическими упражнениями в полной интимности, не сражаясь насмерть, чтобы занять свое место на единственной бесплатной беговой дорожке. Интернет полон учебных пособий с самыми разнообразными тренировками, просто просмотрите здесь и там, чтобы найти ту, которая вам больше всего подходит. Посвящать хотя бы 30 минут физической активности 3 дня в неделю - это здоровая привычка, которая может принести пользу не только вашей фигуре, но и качеству сна. Фактически, спорт утомляет ваше тело, позволяя погрузиться в глубокий сон, как только вы дотронетесь до подушки.Лучшее время для тренировок? Утро! Фактически, исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США, показывает, что занятия спортом ранним утром не только дают энергию, необходимую для повседневной жизни, но также приводят к падению артериального давления ночью, заставляя нас немедленно чувствовать себя более расслабленным.
3. Сбалансированная диета.
Диета играет жизненно важную роль в управлении сном. Последствия неправильного питания могут повлиять на качество нашего сна, а также на наше физическое здоровье. Чтобы быстрее уснуть, избегайте чрезмерного употребления стимуляторов, таких как кофе и сладкие / энергетические напитки, особенно после 14:00, когда нервная система больше не может их поглощать, и вы в конечном итоге будете проводить бессонные ночи в агонии гиперактивности. Пропуск ужина - тоже не идеальное решение. Вместо этого выбирайте легкую, но крахмалистую пищу, которая заставит вас чувствовать себя сытым, не прибегая к ночным перекусам. Диета, основанная на углеводах с низким гликемическим индексом, таких как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты (булгур, коричневый рис, киноа, гречка), паста аль денте, бобовые, овощи и свежие фрукты, - лучший выбор, чтобы помочь вам уснуть.
4. Никаких технологических устройств.
За час-два до сна сделайте крайний жест: отключитесь от любого технологического устройства. Держите планшеты, смартфоны и компьютеры подальше от глаз. Эти экраны, излучающие сильный синий свет, очень вредны, поскольку подавляют выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регулирование баланса между сном и бодрствованием. Поэтому, когда вы подходите к своей постели, не тратите слишком много времени на тряску в своем доме в Instagram или переписку до поздней ночи. В этом случае засыпание может стоить вам больших усилий, и ваш сон может быть прерван, нередко из-за раздражающих пробуждений. Совет? Почитайте хорошую книгу!
5. Дыхательные упражнения.
Техника дыхания, разработанная аспирантом Гарварда Эндрю Вейлом, может стать решающим поворотным моментом в вашем режиме сна. Выполнение дыхательных упражнений - это настоящая панацея от качества сна! Метод Вейля «4-7-8» поможет вам заснуть менее чем за минуту. Вот краткое руководство о том, как это сделать:
- Сядьте прямо, позволяя ногам коснуться земли
- Приставьте язык к нёбу за зубами
- Начните с выдоха всего воздуха в легкие
- Медленно вдохните с закрытым ртом и сосчитайте до 4.
- Задержите дыхание на счет до 7
- Наконец, выдохните через рот, считая до 8.
Повторяйте это простое упражнение три раза подряд два раза в день. Конечно, этот прием не творит чудеса и не срабатывает с первого раза. Вам нужно набраться терпения и подождать от 4 до 6 недель, чтобы увидеть заметные результаты.